As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo. São essências na transformação de energia, mesmo que não sejam fontes, agem em diferentes sistemas e auxiliam nas respostas imunológicas do organismo, protegendo-o.

Definição e benefícios à saúde

A palavra vitamina é derivada da combinação das palavras: vital e amina, e foi concebida pelo químico polonês Casimir Funk, em 1912, que isolou a vitamina B₁, ou a tiamina, do arroz. Isso determinou uma das vitaminas que prevenia o Beribéri, doença deficitária marcada por inflamações, lesões degenerativas dos nervos, sistema digestivo e coração.

As vitaminas são moléculas orgânicas (contendo carbono) que funcionam principalmente como catalisadores para reações dentro do organismo. Um catalisador é uma substância que permite que uma reação química ocorra usando menos energia e menos tempo do que levaria em condições normais. Se esses catalisadores estiverem faltando, como na carência de vitaminas, as funções normais do organismo podem entrar em colapso, deixando o organismo suscetível a doenças.

As vitaminas são tanto solúveis em gordura como em água. As solúveis em gordura podem ser lembradas com a sigla mnemônica (que ajuda a memória) ADEK, para as vitaminas A, D, E e K. Essas vitaminas se acumulam dentro da gordura armazenada no organismo e dentro do fígado. As vitaminas solúveis em água incluem a vitamina C e as vitaminas B. Tanto as vitaminas B como a vitamina C são armazenadas no fígado.

As vitaminas são essências na transformação de energia, mesmo que não sejam fontes. Melhoram a pele, a oxigenação das células, auxiliam no funcionamento do metabolismo e ajudam nos processos de cura e rejuvenescimento.

A carência de vitaminas no organismo, chamada hipovitaminose ou avitaminose, é responsável pelo surgimento de doenças. Para o organismo não sofrer nenhuma carência de vitaminas, é recomendado fazer uso diário de alimentos como frutas, legumes, verduras, carnes, ovo, leite, grãos.

Tipos e funções

A classificação das vitaminas é feita apenas por sua solubilidade e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem. As principais vitaminas são: A, B, C, D, E e K.

A vitamina A, ou retinol, possui um papel muito importante na visão, no crescimento, desenvolvimento, manutenção da pele e imunidade. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal (fígado, ovos, leite, atum, queijos), vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e vermelhas.

A suplementação de vitamina A deve ser limitada a 5.000 Unidades Internacionais - UI (1.000 Equivalentes de Retinol - ER) para homens e 2.500 UI (500 ER) para mulheres. Deve-se tomar cuidado ao tomar suplementos de vitamina A, pois doses elevadas podem ser tóxicas.

Os carotenóides, também chamados de pró-vitamina A, são os precursores da vitamina A. Esses pigmentos vegetais coloridos podem ser encontrados em frutas amarelas e laranjas, assim como nas verduras. São antioxidantes poderosos que podem ajudar a prevenir algumas formas de câncer e doença cardíaca.

A Tabela 1 apresenta os alimentos ricos em vitamina A.

TABELA 1 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA A

As vitaminas do complexo B são um grupo de oito vitaminas: tiamina (B₁), riboflavina (B₂), niacina (B₃), ácido pantotênico (B₅), piridoxina (B₆), biotina (B₇), ácido fólico (B₉), cianocobalamina (B₁₂). Estas vitaminas são essenciais para a decomposição química de carboidratos em glicose, fornecendo energia para o organismo; para a decomposição química das gorduras e proteínas, ajudando no funcionamento normal do sistema nervoso; e para o tônus muscular no estômago e no trato intestinal; além de ser benéfica para a pele, cabelo, olhos, boca e fígado.

As vitaminas do complexo B são encontradas no levedo de cerveja, fígado, grãos de cereais integrais, arroz, nozes, leite, ovos, carnes, peixe, frutas, hortaliças verdes e muitos outros alimentos.

A tiamina (B₁) mantém o sistema nervoso e circulatório em bom funcionamento. Previne o envelhecimento, melhora a função cerebral, combate a depressão e a fadiga. É abundante em vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves. Pessoas com deficiência de vitamina B₁ apresentam inapetência, baixa aceitação da dieta e consequente perda de peso, confusão mental e fraqueza muscular. Em casos mais grave pode haver comprometimento do coração.

A riboflavina (B₂) Previne catarata, ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Pode ser encontrada em vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

A niacina (B₃), também conhecida como ácido nicotínico e nicotinamida, reduz triglicérides e colesterol. Auxilia no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico. Os alimentos ricos nesta vitamina são levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

O ácido pantotênico (B₅) auxilia na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química. Previne degeneração de cartilagens e ajuda na construção de anticorpos. Está presente em carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

A piridoxina (B₆), também conhecida como fosfato piridoxal e piridoxamina, reduz o risco de doenças cardíacas, ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico. Além disso, alivia enxaquecas e náuseas. Cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre), são ricos nesta vitamina.

A biotina (B₇) promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue. A vitamina B₇ previne a calvície e também alivia dores musculares. Pode ser encontrada em carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor e ervilha.

O ácido fólico (B₉) promove a saúde dos cabelos e da pele, além de ser essencial na síntese de DNA. A vitamina B₉ fornece nutrientes para garantir a manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso. Também ajuda no combate do câncer de mama e de cólon. Suas fontes incluem folhas verdes, fígado, carnes, peixes, cereais integrais, leguminosas, etc.

A cianocobalamina (B₁₂) age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas, no equilíbrio hormonal e na beleza da pele. É abundante em fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo. Quando o consumo de alimentos ricos em vitamina B₁₂ é pequeno, deve-se tomar um suplemento alimentar dessa vitamina para evitar a anemia e outras complicações. A falta de vitamina B₁₂ pode provocar alterações neurológicas e anemia megaloblástica.

A Tabela 2 apresenta algumas fontes alimentares de vitaminas do complexo B

TABELA 2 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS B

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é a mais conhecida das vitaminas. Está diretamente ligada à formação de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, formação dos glóbulos vermelhos do sangue, além de atuar no metabolismo de alguns aminoácidos e vitaminas do complexo B e auxiliar na facilitação da absorção do ferro, na formação dos dentes e ossos e favorecimento da cicatrização de queimaduras. Age na primeira linha de defesa contra radicais livres, promovendo resistência a infecções através da atividade imunológica de algumas células de defesa e do processo de reação inflamatória. Pode ser encontrada em acerola, melão, brócolis, manga, kiwi abacaxi, morango, limão, laranja, maracujá. A deficiência de vitamina C leva a uma doença chamada escorbuto, muito comum no século XV, época das grandes navegações.

A vitamina C é a mais instável das vitaminas, podendo ser facilmente eliminada pelo calor, armazenamento inadequado, presença de metais entre outros. O excesso de vitamina C é excretado na urina.

A Tabela 3 apresenta os principais alimentos ricos em vitamina C.

TABELA 3 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

A vitamina D é fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose. Pode ser encontrada em óleo de fígado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo e salmão.

A vitamina D também é chamada de vitamina do sol... e por uma boa razão. Tomar sol faz com que o organismo produza seu próprio suprimento de vitamina D, o que é importante, pois apresenta uma série de benefícios à saúde. A pele contém uma substância similar ao colesterol chamada de pró-vitamina D, que começa a se transformar em vitamina D quando exposta ao sol.

A Tabela 4 apresenta alimentos ricos em vitamina D.

TABELA 4 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D

A vitamina E é uma vitamina com importante função antioxidante, com excelente característica de defesa contra efeitos nocivos dos radicais livres. Está relacionada à prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras. É abundante em grãos integrais, amêndoas, óleo de milho, óleo de soja, nozes, gérmen de trigo.

A Tabela 5 apresenta os alimentos ricos em vitamina E.

TABELA 5 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E

A vitamina K é importante para uma boa coagulação sanguínea, estando presente na gordura dos alimentos especialmente de origem vegetal, sendo uma vitamina lipossolúvel. Pode ser encontrada em alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes, como couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa.

A Tabela 6 apresenta os alimentos ricos em vitamina K.

TABELA 6 - ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA K