Os carboidratos, também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios, glícidos, glucídeos, glúcidos, glúcides, sacarídeos ou açúcares, são as biomoléculas mais abundantes na natureza. Dentre as diversas funções atribuídas aos carboidratos, a principal é a energética. Além da sua importância biológica, os carboidratos são matérias-primas para a indústria de alimentos.
Introdução
Os carboidratos são as macromoléculas mais abundantes na natureza. Suas propriedades já eram estudadas pelos alquimistas, no século 12. Durante muito tempo acreditou-se que essas moléculas tinham função apenas energética no organismo humano. A glicose, por exemplo, é o principal carboidrato utilizado nas células como fonte de energia.
A partir da década de 1970, o surgimento de técnicas avançadas de cromatografia, eletroforese
e espectrometria permitiu ampliar a compreensão das funções dos carboidratos. Hoje, sabe-se que os carboidratos participam da sinalização entre células e da interação entre outras moléculas, ações biológicas essenciais para a vida. Além disso, sua estrutura química se revelou mais variável e diversificada do que a das proteínas e dos ácidos nucléicos.
Os primórdios do estudo de carboidratos estão ligados ao seu uso como agentes adoçantes (mel)
ou no preparo do vinho a partir da uva. Nos escritos dos alquimistas mouros, no século 12, há referências ao açúcar da uva, conhecido hoje como glicose. Os relatos iniciais sobre açúcares na história vêm dos árabes e persas. Na Europa, o primeiro agente adoçante foi sem dúvida o mel, cuja composição inclui frutose, glicose, água, vitaminas e muitas outras substâncias.
Há indícios de que Alexandre, o Grande - o imperador Alexandre III da Macedônia (356-323
a.C.) - introduziu na Europa o açúcar obtido da cana-de-açúcar, conhecido hoje como sacarose (e o primeiro açúcar a ser cristalizado). A dificuldade do cultivo da cana-de-açúcar no clima europeu levou ao uso, como alternativa, do açúcar obtido da beterraba (glicose), cristalizado em 1747 pelo farmacêutico alemão Andreas Marggraf (1709-1782).
A história dos carboidratos está associada a seu efeito adoçante, mas hoje sabemos que a maioria desses compostos não apresenta essa propriedade.
A análise da glicose revelou sua fórmula química básica - CH2O, que apresenta a proporção de um átomo de carbono para uma molécula de água. Daí vem o nome carboidrato (ou hidrato de carbono). Tal proporção mantém-se em todos os compostos desse grupo.
O avanço científico permitiu conhecer de modo mais detalhado as propriedades físico-químicas dos carboidratos, resultando na exploração dessas características em diversos processos industriais, como nas áreas alimentícia e farmacêutica. A carragenana, por exemplo, é empregada para revestir cápsulas (drágeas) de medicamentos, para que o fármaco seja liberado apenas no intestino, aumentando a sua absorção. O ágar é utilizado para a cultura de microorganismos, em laboratórios. Tanto o ágar como a carragenana são também usados como espessantes na produção de sorvetes.
A sacarose (extraída da cana-de-açúcar) é o principal adoçante empregado na culinária e na indústria de doces. O açúcar ‘invertido’ (obtido pela ‘quebra’ da sacarose, que resulta em uma mistura de glicose e frutose) é menos cristalizável, mas muito usado na fabricação de balas e biscoitos. A quitosana, um polissacarídeo derivado da quitina, tem sido utilizada no tratamento da água (para absorver as gorduras) na alimentação e na saúde. Por sua atuação na redução da gordura e do colesterol, a quitosana pode ajudar no combate à obesidade; além disso, estudos farmacológicos recentes comprovaram que ela apresenta efeitos antimicrobianos e antioxidantes.
Estrutura, tipos e propriedades
Os carboidratos são formados fundamentalmente por moléculas de carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O), por isso recebem a denominação de hidratos de carbono. Alguns carboidratos podem possuir outros tipos de átomos em suas moléculas, como é o caso da quitina, que possui átomos de nitrogênio em sua fórmula.
Os carboidratos estão relacionados com o fornecimento de energia imediata para a célula e estão presentes em diversos tipos de alimentos. Além da função energética, também possuem uma função estrutural, atuando como o esqueleto de alguns tipos de células, como por exemplo, a celulose e a quitina, que fazem parte do esqueleto vegetal e animal, respectivamente.
Os carboidratos participam da estruturas dos ácidos nucléicos (RNA e DNA), sob a forma de ribose e desoxirribose, que são monossacarídeos com cinco átomos de carbono em sua fórmula.
O amido, um tipo de polissacarídeo energético, é a principal substância de reserva energética em plantas e fungos.
Os seres humanos também possuem uma substância de reserva energética: o glicogênio, que fica armazenado no fígado e nos músculos. Quando o corpo necessita de energia, o glicogênio é hidrolisado em moléculas de glicose, que são carboidratos mais simples, com apenas seis átomos de carbono. O glicogênio é resultado da união de milhares de moléculas de glicose, assim como a celulose.
Os carboidratos são substâncias extremamente importantes para a vida e sua principal fonte são os vegetais, que os produzem pelo processo da fotossíntese. Os vegetais absorvem a energia solar e a transforma em energia química, produzindo glicídios.
De acordo com a quantidade de átomos de carbono em suas moléculas, os carboidratos podem ser divididos em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.
Os monossacarídeos, também chamados de açúcares simples, consistem em uma única unidade cetônica. O mais abundante é o açúcar de seis carbonos D-glucose; é o monossacarídeo fundamental de onde muitos são derivados. A D-glucose é o principal combustível para a maioria dos organismos e o monômero primário básico dos polissacarídeos mais abundantes, tais como o amido e a celulose.
São os carboidratos mais simples, dos quais derivam todas as outras classes.
Quimicamente são poliidroxialdeídos (ou aldoses) - ou poliidroxicetonas (ou cetoses), sendo os mais simples monossacarídeos compostos com no mínimo três carbonos: o gliceraldeído e a dihidroxicetona.
Com exceção da dihidroxicetona, todos os outros monossacarídeos, e por extensão todos os outros carboidratos, possuem centros de assimetria e fazem isomeria óptica.
A classificação dos monossacarídeos também pode ser baseada no número de carbonos de suas moléculas; assim, as trioses são os monossacarídeos mais simples, seguidos das tetroses, pentoses, hexoses, heptoses, etc. Destes, os mais importantes estão as pentoses e as hexoses. As pentoses mais importantes são a ribose, a arabinose e a xilose.
Arabinose
Xilose
As hexoses mais importantes são a glicose, a galactose, a manose e a frutose.
Glicose Galactose
Os dissacarídeos são carboidratos ditos glicosídeos, pois são formados a partir da ligação de dois monossacarídeos através de ligações especiais denominadas "ligações glicosídicas". A ligação glicosídica ocorre entre o carbono anomérico de um monossacarídeo e qualquer outro carbono do monossacarídeo seguinte, através de suas hidroxilas e com a saída de uma molécula de água.
Os glicosídeos podem ser formados também pela ligação de um carboidrato a uma estrutura não-carboidrato, como uma proteína, por exemplo.
Os principais dissacarídeos incluem a sacarose, a lactose e a maltose.
Sacarose
Os polissacarídeos são os carboidratos complexos, macromoléculas formadas por milhares de unidades monossacarídicas ligadas entre si por ligações glicosídicas, unidas em longas cadeias lineares ou ramificadas. Os polissacarídeos possuem duas funções biológicas principais, como forma armazenadora de combustível e como elementos estruturais.
Os polissacarídeos mais importantes são os formados pela polimerização da glicose, em número de três e incluem o amido, o glicogênio e a celulose.
O amido é o polissacarídeo de reserva da célula vegetal, formado por moléculas de glicose ligadas entre si através de numerosas ligações a (1,4) e poucas ligações (1,6), ou "pontos de ramificação" da cadeia. Sua molécula é muito linear, e forma hélice em solução aquosa.
Amido
O glicogênio é o polissacarídeo de reserva da célula animal. Muito semelhante ao amido, possui um número bem maior de ligações a (1,6), o que confere um alto grau de ramificação à sua molécula. Os vários pontos de ramificação constituem um importante impedimento à formação de uma estrutura em hélice.
Glicogênio
A celulose é o carboidrato mais abundante na natureza. Possui função estrutural na célula vegetal, como um componente importante da parede celular. Semelhante ao amido e ao glicogênio em composição, a celulose também é um polímero de glicose, mas formada por ligações tipo b (1,4). Este tipo de ligação glicosídica confere á molécula uma estrutura espacial muito linear, que forma fibras insolúveis em água e não digeríveis pelo ser humano.
Fontes de carboidratos
Os carboidratos não significam apenas pão, massas, cereais e arroz. Evidentemente, esses alimentos possuem carboidratos, mas não são suas únicas fontes. Todas as frutas e verduras contêm carboidratos, que também podem ser encontrados em alguns produtos derivados do leite. Na verdade, todo alimento à base de vegetais possui carboidrato. Através do processo de fotossíntese, as plantas armazenam carboidratos como sua principal fonte de energia.
Os vegetais são ricos em carboidratos, que é sua forma de armazenamento de energia. Quando alimentos à base de vegetais são ingeridos, essa energia armazenada é colocada em uso dentro do organismo. Embora a proteína e a gordura possam ser utilizadas para produzir energia, o carboidrato é a fonte de combustível mais fácil para o organismo usar e, por isso, a preferida. Isso se deve principalmente à estrutura química básica do carboidrato, ou seja, as unidades de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Ingerir uma grande quantidade de carboidrato é essencial porque ele fornece um suprimento de energia estável e facilmente disponível para o organismo. Na verdade, é a principal fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso central.
Carboidratos e o desempenho atlético
Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos atletas, ainda há dúvidas sobre como tirar o maior proveito deles através da dieta.
Os açúcares e o amido encontrados na dieta comum são fontes de carboidrato para o atleta. Enquanto a glicose e a frutose são monossacarídeos, a sacarose é um dissacarídeo, uma vez que contém glicose e frutose. O amido é um polímero (cadeias ramificadas) de moléculas de glicose. Os amidos encontrados nos vegetais e cereais são digeridos e absorvidos pela corrente sanguínea em forma de glicose, o único tipo de carboidrato utilizado diretamente pelos músculos para obtenção de energia.
A sacarose (açúcar de mesa) é desdobrada em glicose e frutose durante o processo absortivo no intestino delgado, onde todos os carboidratos são ingeridos.Em seguida, a frutose (açúcar encontrado nas frutas) é convertida em glicose pelo fígado. Uma das principais diferenças entre as formas de carboidratos está na taxa de aparecimento de glicose no sangue.
A disponibilidade de glicose, avaliada por um aumento na glicemia após o consumo de carboidratos, é geralmente semelhante para a glicose, xarope de milho e amidos puros, e um pouco inferior para a sacarose. Vegetais e outros carboidratos que contém combinações de amido, fibras e proteínas, podem levar mais tempo para serem digeridos, diminuindo, consequentemente, a taxa de aparecimento de glicose no sangue. A frutose é lentamente convertida em glicose pelo fígado e o aumento da glicemia após a ingestão de frutose costuma ser lento.
Outras diferenças entre as formas de carboidratos são o teor de nutrientes, ou seja, as frutas, vegetais e cereais (amidos ou carboidratos complexos) contém vitaminas B, riboflavina e niacina; o nível de doçura, que é variável nos carboidratos, por exemplo, a frutose é mais doce em comparação com a sacarose e a glicose, que são menos doces; e o conforto gastrointestinal, ou seja, soluções concentradas de açúcar (10% a 20%) podem produzir gases e a ingestão de frutose pura, concentrada está associada a desconforto gastrointestinal e diarréia.
A taxa de carboidrato ingerido deve ser levada em consideração, pois, inicialmente, os carboidratos ingeridos são transportados pela corrente sanguínea até o fígado, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogênio, ou liberados na corrente sanguínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular.
O glicogênio, cadeia de moléculas de glicose, é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo. O glicogênio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e liberado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo.O glicogênio armazenado em uma determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra.
Quando o glicogênio é degradado no músculo, a energia pode ser liberada em taxas capazes de permitir uma aceleração metabólica de até 150% da captação máxima de oxigênio. Em comparação, a energia obtida de gorduras não pode ser liberada de modo suficientemente rápido para permitir que uma pessoa se exercite em níveis além de 50% da captação máxima de oxigênio (corrida lenta). O principal "combustível" para o exercício intenso é o glicogênio muscular, não a gordura. Quando a concentração de glicogênio muscular é normal, a energia presente é mais do que suficiente para abastecer os treinos da maioria dos atletas e outras atividades com 90 a 120 minutos de duração (uma barra de chocolate não fornece energia rapidamente porque já existe energia suficiente de glicogênio muscular.)
Após uma a três horas de corrida contínua, ciclismo ou natação, a 65% - 80% da captação máxima de oxigênio, ou após sprints (80% a 95% ou mais da captação máxima de oxigênio), as reservas de glicogênio muscular podem ser depletadas. Aparentemente, o consumo de alimentos com carboidratos durante tais exercícios melhora o desempenho, uma vez que fornecem uma fonte adicional de energia.
O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, bem como do número de músculos em atividade. Atletas que se submetem a provas de resistência costumam treinar intensamente por, pelo menos, 90 minutos contínuos, consumindo de 1.000 a 1.400 kcal no processo. De um modo geral, tais atletas devem ingerir aproximadamente 50 kcal de alimento/kg de peso corporal/dia (51 kcal/kg/dia), ou seja, 3.500 kcal para um atleta de 70 kg. Pelo menos, 50% (embora o ideal seja de 60% a 70%) das calorias presentes nas dietas dos atletas de resistência devem ser obtidas a partir de carboidratos, o que corresponde a aproximadamente 500g a 600g de carboidratos (2.000 a 2.400 kcal/dia). O restante das calorias devem ser obtidas através de gorduras (20% a 30%) e proteínas (10% a 15%). Embora a maioria dos atletas admita a importância de uma ingestão adequada de carboidratos para treinamentos de alta intensidade, suas dietas costumam conter menos do que 40% de carboidratos (350gr). Consequentemente podem acabar sofrendo de fadiga crônica durante os períodos de treinamento intenso. A Tabela 1 contém uma lista com o teor de carboidratos normalmente à disposição dos atletas.
Uma média de apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos aproximadamente 600g de carboidratos.
Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, os atletas devem consumir aproximadamente 100g de carboidrato nos 15 a 30 minutos após o exercício e continuar se alimentando com porções adicionais de 100g a cada duas a quatro horas.
Neste período, açúcar simples, líquido, sólido ou carboidratos complexos parecem ser igualmente eficazes. Como os atletas costumam sentir mais sede do que fome após uma competição, pode ser que prefiram consumir carboidratos na forma líquida. Isso também ajuda na reidratação.
Alguns dias antes de uma competição intensa e prolongada, os atletas devem balancear as dietas e treinos na tentativa de supercompensar ou saturar as reservas de glicogênio muscular. Níveis altos de glicogênio antes do exercício possibilitarão que os atletas se exercitem por períodos mais longos, uma vez que a fadiga será retardada. O modo mais prático de se armazenar glicogênio para um determinado esporte envolve treinar intensamente cinco ou seis dias antes da competição. Nos demais dias anteriores à competição, os atletas devem reduzir gradativamente a quantidade de treinos e incluir, em suas refeições, alimentos com altas taxas de carboidratos (> 600g), em cada um dos três dias que antecedem a competição. Tal regime aumentará as reservas de glicogênio muscular em pelo menos 20% a 40% acima do normal.
Refeições ricas em carboidratos consumidas no período de até seis horas antes da competição dão "um toque final" nas reservas de glicogênio hepático e muscular. O fígado, responsável pela manutenção dos níveis de glicemia, depende de refeições freqüentes para manter suas pequenas reservas (80g a 100g) de glicogênio. Atletas que jejuam no período de seis a 12 horas anteriores ao exercício e que não consumem carboidratos durante o exercício podem apresentar uma queda prematura de glicemia durante a competição. Mesmo depois de se submeter a um regime para supercompensar o glicogênio muscular, aconselha-se fazer uma refeição com baixo teor de gordura e com 75g a 150g de carboidrato. No período de três a seis horas antes da competição. O consumo de carboidratos varia de acordo com o gasto de energia e tamanho corporal do atleta. Os valores determinados para a ingestão de carboidratos devem ser adaptados às necessidades individuais do atleta. Às vezes torna-se difícil seguir um regime de abastecimento de glicogênio antes da competição por causa das competições de longa duração, das viagens ou por qualquer outra razão. É importante que 600g (2.400 kcal) de carboidratos sejam consumidos um dia antes da competição e que outros 100g a 200g (400 a 800 kcal) sejam consumidos seis horas antes da competição. Se as reservas de glicogênio muscular ainda não tiverem sido supridas, uma parte da última refeição antes do exercício pode ser utilizada para aumentar o glicogênio muscular antes da competição. Já foi sugerido aos atletas que evitem refeições ricas em carboidratos no período de duas horas antes da competição, uma vez que estes podem elevar a insulina sangüínea no início do exercício, provocando uma queda de glicemia durante o mesmo. Pesquisas têm demonstrado que tais respostas são temporárias e que, provavelmente , não comprometem o desempenho. Quando o glicogênio muscular e hepático encontram-se abaixo dos níveis ótimos antes da competição, o consumo de carboidratos antes do exercício ajuda a melhorar o desempenho.
Após uma a três horas de exercícios contínuos, a 70% a 80% da captação máxima de oxigênio, os atletas ficam cansados devido a falta de carboidratos. Aparentemente, a ingestão de carboidratos durante o exercício retarda a fadiga em até 30 a 60 minutos, ao permitir que os músculos em atividade dependam, basicamente, da glicemia para a obtenção de energia ao final do exercício e não poupando o glicogênio muscular.
Aproximadamente 40% a 50% da energia utilizada no exercício a 70% da captação máxima de oxigênio provem da gordura, enquanto os 50% a 60% restantes são provenientes de carboidratos. Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carboidratos deriva do glicogênio muscular. A medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogênio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carboidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogênio muscular é compensada por uma maior dependência da glicemia para obtenção de energia proveniente dos carboidratos. Depois de três horas de exercício, grande parte da energia proveniente dos carboidratos parece resultar do metabolismo da glicose, transferida do sangue circulante para os músculos em atividade.
Depois de duas ou três horas de exercícios sem ingestão de carboidratos, a concentração de glicemia tende a cair para níveis relativamente baixos. O fígado reduz sua produção de glicose devido à extinção das reservas de glicogênio hepático, quando os músculos removem altas taxas de glicose do sangue.
Os exercícios prolongados sem ingestão de carboidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicemia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogênio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicêmicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicemia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local.
O consumo de carboidratos não evita a ocorrência de fadiga, apenas a retarda. Nas últimas etapas do exercício, quando o glicogênio muscular está baixo e os atletas dependem intensamente da glicemia para obtenção de energia, os músculos parecem pesados e o atleta precisa de maior concentração para manter o exercício à uma intensidade que normalmente não seria estressante se as reservas de glicogênio muscular estivessem completas.
O consumo de carboidratos durante exercícios contínuos e prolongados garantirá a disponibilidade de carboidratos para os estágios finais do exercício. Pesquisas recentes demonstram que a fadiga pode ser retardada quando a suplementação de carboidratos é administrada no final da competição. Entretanto, a fadiga só se reverteu quando os atletas receberam injeções intravenosas de glicose a uma taxa superior a um g por minuto. Essa taxa foi necessária para atender às necessidades de carboidratos dos músculos em movimento. Quando esses atletas ingeriram 200g de glicose em solução (o equivalente a aproximadamente 800 Kcal ou a sete bananas, mais 170g de suco de uva), não conseguiram absorver tal refeição com suficiente rapidez para manter as necessidades energéticas dos músculos em atividade. Os atletas precisam ingerir carboidratos a intervalos regulares durante o exercício. Assim, haverá uma grande quantidade de carboidrato disponível para quando dependerem intensamente da glicemia para a obtenção de energia.
Houve uma melhora no desempenho quando a taxa média de ingestão de carboidratos foi de 0,8g por minuto, ou de aproximadamente 24g para cada 30 minutos. Para tanto, é necessário beber 240 mililitros de uma solução que contenha 5% de carboidratos ou 120 mililitros de uma solução com 10% a cada 15 minutos.
Está claro que o consumo de carboidratos é benéfico durante exercícios com mais de duas horas de duração - tais exercícios costumam resultar em fadiga devido à depleção de carboidratos. Aparentemente, o consumo de carboidratos também é benéfico durante exercícios intermitentes. Esportes como futebol (desde que não praticados por mais de duas horas) podem acarretar fadiga e depleção significativa do glicogênio muscular. Em suma, o consumo de carboidratos é vantajoso para atividades que resultem em fadiga decorrente da disponibilidade inadequada de carboidratos. Entretanto, parece não haver uma necessidade fisiológica que justifique a suplementação de carboidratos durante exercícios que não provoquem fadiga.
Doenças relacionadas aos carboidratos
O fato de que muitas doenças, genéticas ou adquiridas, decorrem de defeitos no metabolismo de carboidratos é outro forte estímulo para o estudo desses compostos. A galactosemia, por exemplo, é uma doença hereditária rara, caracterizada pela deficiência em enzimas que processam a galactose.
Nos portadores, esse carboidrato, normalmente convertido em glicose, é acumulado na forma de galactose-fosfato, o que leva a retardo mental severo e, com freqüência, à morte. Recém-nascidos e crianças com galactosemia não podem ingerir substâncias com galactose, em particular o leite (a lactose, presente no leite, é um dissacarídeo formado por glicose e galactose).
Já a intolerância à lactose, também causada por deficiência enzimática, pode ter três origens: defeito genético raro na capacidade de sintetizar a lactase intestinal, redução da produção da enzima devido a doenças intestinais ou deficiência adquirida com o avanço da idade. Tanto na galactosemia quanto na intolerância à lactose, é essencial uma dieta livre de lactose. Outros exemplos de doenças ligadas a desordens no metabolismo dos carboidratos são as mucopolissacaridoses, como as síndromes de Hurler e de Hunter, que levam a retardo mental
e à morte prematura.
A doença mais conhecida relacionada aos carboidratos é o diabetes, decorrente de fatores hereditários e ambientais, que levam a uma deficiência na produção ou a uma incapacidade de ação da insulina (hormônio cuja função principal é controlar a entrada de glicose nas células). Nos portadores, a quantidade de glicose no sangue aumenta, comprometendo vários órgãos e os sistemas renal, nervoso e circulatório. A doença pode ser regulada pelo consumo controlado de carboidratos e, em casos mais severos, pela administração de insulina.
Além do diabetes, uma dieta exagerada em carboidratos pode acarretar outros problemas, como
obesidade, doenças cardiovasculares, tromboses e avanço da aterosclerose (depósito de substâncias nas paredes dos vasos sangüíneos, obstruindo a circulação). O excesso na ingestão desses compostos também intensifica a síntese e o armazenamento de gordura, além de desestimular os receptores de insulina nas células, gerando a forma mais grave do diabetes. Esse quadro piora com um estilo de vida sedentário, que reduz a metabolização dos glicídios.
Em contrapartida, dietas com poucos carboidratos também podem prejudicar a saúde, já que eles são a fonte principal de energia para as células.
Carboidratos: vilões ou mocinhos?
Muitas pessoas acreditam que quanto menos carboidrato consumirem, mais saudáveis e magros ficarão. No entanto, as pesquisas ao longo do tempo mostram que isso não é verdade. Os carboidratos ou hidratos de carbono são um grupo de alimentos energéticos e devem representar aproximadamente 45% a 65% das calorias totais diárias, seguidos pelo grupo de gorduras e proteínas. Escolher os carboidratos mais saudáveis é o mais recomendado, principalmente aqueles com grãos integrais que acabam sendo uma importante fonte de fibra, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes.
Grande parte da má fama dos carboidratos está ligada, sobretudo, aos carboidratos altamente processados, encontrados em doces, pães, salgadinhos e outras guloseimas. O processamento industrial moderno dos alimentos elimina as fibras, o que prejudica sua verdadeira natureza e a forma como são metabolizados no organismo. O processamento do arroz, por exemplo, remove as fibras e, consequentemente, os nutrientes, para facilitar e acelerar seu cozimento. Como resultado, o organismo absorve apenas o amido e as calorias.
Em contrapartida, nos alimentos integrais, fibras e nutrientes são preservados. Assim, quando se ingere arroz integral, o organismo absorve além do amido e calorias, fibras e outros nutrientes, de forma lenta e gradual.
Existe uma famosa frase nutricional que afirma que “a digestão começa na boca”. Com os carboidratos não é diferente. Nesta fase, a saliva começa o processo químico de separar o alimento em seus componentes. Depois, no estômago, o carboidrato é dilacerado pelas contrações musculares e ácidos gástricos para obter os açúcares contidos nele. A velocidade que isso acontece depende de vários fatores, principalmente, de outras substâncias que “entram no caminho” do organismo na hora de digerir os carboidratos.
Algumas, como as fibras, diminuem a velocidade, já que aumentam o esforço do estômago para alcançar os açúcares e amidos dos carboidratos. Ligados às fibras estão os nutrientes, o que faz com que o estômago tenha que trabalhar ainda mais para chegar ao alimento. Além das fibras, gorduras e proteínas também retardam a velocidade com a qual o estômago age sobre os carboidratos. Assim, consumir um pouco de proteína ou gordura saudável junto com carboidratos pode ser sim muito benéfico.
Na digestão, o organismo extrai os açúcares dos carboidratos e os transforma em combustível, que poderá ser queimado ou armazenado. A queima de quase todo o combustível significa que a pessoa é suficientemente ativa para fazer uso eficiente dos alimentos que consome. O excesso de combustível armazenado resulta em gordura corporal.
Os alimentos ricos em carboidratos fornecem a energia necessária para o funcionamento do organismo humano. É com a energia obtida dos carboidratos que temos força para nos locomover, trabalhar e realizar as atividades cotidianas.
Por este mesmo motivo, os carboidratos são muitas vezes considerados inimigos do emagrecimento, já que combustível estocado se transforma em gordura, que se deposita sob o tecido adiposo, gerando ganho de peso. Com uma alimentação balanceada, adequada em carboidratos de acordo com o peso, a altura e a idade, isso não acontece.
O importante é haver um equilíbrio entre a quantidade de carboidratos consumidos e o tipo de vida. Crianças na fase escolar também não podem deixar de ingerir carboidratos. Em fase de crescimento, recomenda-se, inclusive, uma dieta rica nestes nutrientes, já que eles agem sobre o Sistema Nervoso Central, responsável por funções como memória e concentração. Dificuldades de aprendizado podem estar associadas à baixa ingestão de carboidrato.
Os carboidratos são os vilões e os mocinhos da alimentação, por isso, devem ser consumidos de maneira correta para que não altere o bom funcionamento do organismo.
