Guia 2021
Verdadeiro ou falso: Todos os carboidratos são iguais? Se você respondeu "verdadeiro," talvez pense que todos os alimentos contendo carboidratos são a mesma coisa porque todos são decompostos em glicose. Mas eles não são todos iguais. Alguns alimentos ricos em carboidratos são melhores para você que outros. Saber como escolher melhor os alimentos com carboidrato significa ter uma alimentação mais saudável, mais energia e também fica mais fácil perder peso.
Ao escolher os carboidratos, é especialmente importante levar em consideração a distinção entre os carboidratos simples e complexos. Carboidratos simples são digeridos mais rapidamente e elevam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente. Os carboidratos complexos, por outro lado, são quebrados mais lentamente pelo sistema digestivo, e da mesma maneira entram na corrente sanguínea, elevando os níveis de glicose gradualmente. Escolher os carboidratos certos para você, não é só uma questão de contar os carboidratos, é preciso distinguir os bons carboidratos dos maus.
Carboidratos e aumento de peso
Porque você deveria se importar se o açúcar no seu sangue permanece estável ou se tem seus altos e baixos? Afinal de contas, existem muitos processos corporais que não conhecemos.
Há muitas razões para se preocupar e ficar atento com os níveis de açúcar no sangue. Como muitas pessoas, hoje, estão buscando estratégias para perder peso que funcionem.
Os alimentos ricos em carboidratos contêm açúcar, amido e fibra em várias quantidades.
Carboidratos simples (como açúcar e suco de maçã) contêm apenas açúcar, enquanto carboidratos complexos (como cereais integrais) contêm amido e fibras.
Talvez você não perceba, mas um aumento rápido do açúcar no sangue, que é consequência de comer alimentos com carboidratos altamente refinados, pode ser um fator chave na superalimentação e ganho de peso. Uma ingestão de alimentos com qualquer tipo de carboidrato desencadeia a liberação de insulina para limpar o excesso de glicose da corrente sanguínea. Mas o consumo de carboidratos altamente refinados pode fazer com que o pâncreas bombeie quantidades ainda maiores de insulina para ajudar a restabelecer os níveis normais de açúcar no sangue. Se a insulina eliminar a glicose muito rápida, o nível de açúcar irá despencar.
Quando o nível de açúcar no sangue cai abruptamente, o estômago e o cérebro enviam sinais de fome que o levam a comer mais comida (glicose) para elevar o nível de açúcar no sangue outra vez. Se mais uma vez você escolher satisfazer sua fome com mais carboidratos simples, você vai desejar ainda mais por doces. Mas ao invés de sentir‐se cheio e satisfeito, você se sentirá constantemente faminto.
Isto significa que uma dieta que contém muito carboidrato simples pode levá‐lo a um ciclo vicioso de fome, onde se come mais e consequentemente ganha‐se peso.
Quando se trata de perder peso, você deveria primeiramente comer carboidratos complexos. Eles têm mais vantagens sobre os carboidratos simples. Levam mais tempo para serem digeridos e provocam um tipo diferente de reação do açúcar no sangue. Eles entram na corrente sanguínea mais lentamente e, portanto elevam os níveis de glicose mais gradualmente.
Como resultado, os níveis de açúcar no sangue, tendem a permanecer estáveis, isso significa que seu cérebro não vai receber sinais de fome por um período de tempo muito mais longo. Além disso, os carboidratos complexos contêm fibras e os carboidratos simples não. Fibras, não são digeridas, portanto, lhe trará (zero) calorias, mas não só isso, as fibras adicionam volume à sua comida, assim você se sente mais saciado e satisfeito após comer.
Todas as verduras e os cereais têm um suprimento abundante de carboidratos complexos, mas leve em consideração que é pouco provável que a sua alimentação seja composta basicamente deste tipo de alimento. Mesmo que você sinta‐se tentado a devorar uma tigela de cenouras ou uma sopa de lentilhas, estes ainda são alimentos com baixas calorias. Os alimentos ricos em carboidratos que contribuem significativamente para o ganho de peso são os açucares simples, geralmente parte de um pacote repleto de gordura: donuts, biscoitos, bolo, doces e sorvete. Não é apenas o carboidrato contido nos alimentos que é responsável por acumular uns quilinhos, é o conteúdo de gordura também.
Mantenha o nível de gordura baixo
É muito fácil transformar carboidratos complexos de baixa caloria, como macarrão integral ou umas batatas assadas em uma dieta de altas calorias. Na verdade, isso acontece á todo momento. Basta despejar um pouco de molho no macarrão ou acrescentar creme de leite e manteiga às batatas. Acrescentar gordura a carboidratos complexos de baixa caloria faz exatamente o seguinte: A gordura tem mais que o dobro do número de calorias por grama do que o carboidrato e a proteína. Se você servir carboidratos complexos carregados de gordura em porções extras‐ grandes, você vai expandir a circunferência da sua cintura da mesma maneira que faria com alimentos pouco nutritivos ricos em carboidratos simples. Mas ao comer carboidratos complexos você ainda se beneficia das vitaminas, sais minerais e outros nutrientes que existem neles. Carboidratos altamente refinados não têm nada a oferecer, exceto as calorias e qualquer outro nutriente que foi adicionado através do processo de enriquecimento.
O índice glicêmico pode ajudá‐lo a escolher os carboidratos certos.
Carboidratos e doenças
A Função dos Carboidratos na Prevenção e Controle de Doenças
Os carboidratos complexos são os melhores na prevenção e controle de doenças. Isto por causa do alto teor de fibras, bem como uma abundância de vitaminas, sais minerais, e fitonutrientes.
Doenças do coração: Para auxiliar a reduzir o risco de doenças do coração, a American Heart Association (AHA ‐ Associação Americana do Coração) atualmente recomenda uma dieta rica em frutas, verduras, legumes (grãos); carboidratos complexos integrais e não refinados; laticínios com baixo teor de gordura; peixe, carnes magras e aves.
Doenças gastrintestinais: Os carboidratos complexos, tais como frutas e verduras, grãos e cereais integrais, são particularmente úteis para a melhoria da saúde gastrintestinal. Estes alimentos são ricos em fibras, que desempenham uma função essencial na redução da incidência de constipação e diverticulose, um distúrbio que causa a formação de pequenas hérnias na parede, chamadas divertículos.
As fibras podem auxiliar na redução do câncer do cólon, estômago e vesícula biliar. Os elevados
consumos de grãos intactos e outros alimentos integrais, ricos em fibras e carboidratos complexos irá auxiliar a diminuir a pressão dentro do trato intestinal e poderá ajudar a prevenir a diverticulose, assim como a diverticulite, a inflamação dolorosa no divertículo. Muitos destes alimentos ricos em carboidratos complexos também carregam vitaminas e sais minerais, tais como ferro, zinco, magnésio, e uma infinidade de vitaminas B, bem como antioxidantes como as vitaminas E e C, selênio e beta caroteno.
Diabetes: Não está ainda muito claro se a diabetes pode ser prevenida com a ingestão de carboidratos complexos que possuem classificação de IG baixo. Uma teoria que prevalece é que o consumo por longos períodos de grandes quantidades de carboidratos com IG alto, aumenta o risco de diabetes tipo 2. Pensava-se que isto era devido à resistência à insulina ou ao esgotamento do pâncreas, trabalhando constantemente para produzir altos níveis de insulina. Entretanto, há boas evidências de que uma dieta repleta de carboidratos complexos pode ajudar a tratar e controlar a diabetes.
Carboidratos e exercícios
O melhor alimento para malhar
Segue algumas ótimas escolhas em termos de comida para mantê‐lo energizado antes e depois do exercício:
Opções de carboidratos (baixo IG) para antes da atividade física:
Opções de carboidratos (alto IG) para depois da atividade física:
* Eduardo Brito é gerente comercial da divisão de Ingredientes da Probiótica.
Probiótica Laboratórios Ltda.
www.probioticaingredients.com.br
