O desempenho esportivo é baseado em uma nutrição adequada, pois o exercício físico e sua manutenção ao longo do tempo são condicionados pela ingestão de energia nutricional. A nutrição adequada é um pré-requisito para equilibrar a perda hídrica e eletrolítica, bem como a rápida reposição dos substratos energéticos utilizados durante o exercício, melhorando os processos anabólicos e, assim, promovendo a recuperação e disposição física para novas sessões de treinamento ou competição.

A nutrição desempenha papel importante no desempenho e nos resultados finais do atleta, podendo alterar a capacidade de treinamento e garantir todas as adaptações corporais ao exercício, como aumento da necessidade de oxigênio nos músculos durante o exercício e aumento de substratos energéticos.

Todas as funções do organismo requerem energia, seja a obtida diretamente pelo catabolismo (fase do metabolismo em que ocorre a degradação pelo organismo das macromoléculas nutritivas, com liberação de energia) dos macronutrientes ingeridos com a dieta, ou das substâncias de reserva depositadas. Quanto maior a atividade realizada, maior o catabolismo.

O gasto energético diário, que condiciona as necessidades calóricas do organismo, é atribuído a três componentes fundamentais, distribuídos da seguinte forma: 25% atividade física, 10% ação termogênica dos alimentos e 60% a 65% metabolismo basal. O gasto metabólico basal ou taxa metabólica basal inclui a energia necessária para manter as funções vitais do organismo em condições de repouso (circulação sanguínea, respiração, digestão, etc.). A taxa metabólica em repouso representa a energia gasta em condições de descanso e em temperatura ambiente moderada.

A taxa metabólica basal e o gasto metabólico em repouso são termos usados indistintamente, embora haja uma pequena diferença entre eles. A taxa metabólica basal é o gasto metabólico em condições de repouso e ambientais muito específicos. Na prática, a taxa metabólica basal e o gasto metabólico em repouso diferem em menos de 10%, portanto, ambos os termos podem ser intercambiáveis.

A termogênese induzida pelar dieta, ou pós-prandial, é a energia necessária para realizar os processos de digestão, absorção e metabolismo dos componentes da dieta após o consumo de alimentos em uma refeição (secreção de enzimas digestivas, transporte ativo de nutrientes, formação de tecidos corporais, gordura armazenada, glicogênio, proteína, etc.). Pode ser entre 10% e 15% das necessidades de energia, dependendo das características da dieta. É também chamada de efeito termogênico da dieta ou dos alimento ou ação dinâmica específica dos alimentos.

Um fator considerado o mais importante na modificação do gasto de energia, é o tipo, duração e intensidade da atividade física desenvolvida. A energia gasta ao longo do dia para realizar atividade física é, em alguns indivíduos, a que gera as maiores diferenças.

Teoricamente, é possível considerar diretrizes gerais de fornecimento de aporte calórico necessário em função do tipo de atividade realizada e do tempo dedicado à realização da atividade. Na prática, é importante destacar que a quantidade de energia gasta depende, em grande parte, das características do próprio atleta (idade, sexo, peso, altura, estado nutricional e treinamento) e do tipo, frequência, intensidade e duração do exercício, bem como das condições ambientais em que são realizados. Portanto, cada atleta deve ajustar o seu aporte de energia, aumentando ou diminuindo as quantidades ingeridas de acordo com suas necessidades individuais.

Para uma alimentação e suplementação adequadas, é importante que os praticantes de esporte adaptem seus hábitos alimentares e conheçam a forma com que os nutrientes são fornecidos ao organismo para a fisiologia do exercício.

Entre os principais grupos de nutrientes (micronutrientes e macronutrientes), estão os carboidratos, as proteínas, os lipídios e as vitaminas e sais minerais.

Os carboidratos são componentes vitais na dieta dos atletas. Resumidamente, o seu varia de acordo com o gasto de energia e tamanho corporal do atleta. Os valores determinados para a ingestão de carboidratos devem ser adaptados às necessidades individuais do atleta. É importante que 600g (2.400 kcal) de carboidratos sejam consumidos um dia antes da competição e que outros 100g a 200g (400 a 800 kcal) sejam consumidos seis horas antes da competição. Se as reservas de glicogênio muscular ainda não tiverem sido supridas, uma parte da última refeição antes do exercício pode ser utilizada para aumentar o glicogênio muscular antes da competição. É aconselhável que os atletas evitem refeições ricas em carboidratos no período de duas horas antes da competição, uma vez que estes podem elevar a insulina sanguínea no início do exercício, provocando queda de glicemia durante o mesmo. Pesquisas têm demonstrado que tais respostas são temporárias e que, provavelmente, não comprometem o desempenho. Quando o glicogênio muscular e hepático encontram-se abaixo dos níveis ótimos antes da competição, o consumo de carboidratos antes do exercício ajuda a melhorar o desempenho.

O consumo de carboidratos também é benéfico durante exercícios intermitentes. Esportes como futebol (desde que não praticados por mais de duas horas) podem acarretar fadiga e depleção significativa do glicogênio muscular. O consumo de carboidratos é vantajoso para atividades que resultem em fadiga decorrente da disponibilidade inadequada de carboidratos. Entretanto, não ha uma necessidade fisiológica que justifique a suplementação de carboidratos durante exercícios que não provoquem fadiga.

Outro macronutriente incorporado ao organismo através da ingestão de alimentos são as proteínas, responsáveis, em grande parte, pelo crescimento dos tecidos e pela produção, desenvolvimento e reparação das células do organismo. Do ponto de vista metabólico/energético, sua importância reside no fato de que intervêm, como nenhum outro elemento, na base estrutural e funcional celular, garantindo a realização de todas as suas funções.

Atletas que treinam regularmente necessitam de 1,2 a 1,4g de proteína por quilograma de peso ao dia, enquanto atletas de força necessitam de 1,6 a 1,7g. por kg de peso/dia.

As proteínas só exercem sua função energética quando as reservas de carboidratos e lipídios chegam ao fim, o que não deve ocorrer no caso de seguir uma dieta adequada ao exercício que está sendo realizado. Além disso, o exercício físico pode causar micro roturas fibrilares, exigindo o fornecimento extra de proteínas que facilitam a reparação muscular.

A ingestão de proteína ou aminoácidos após exercícios físicos favorece a recuperação e a síntese proteica muscular; quanto menor o intervalo entre o término do exercício e a ingestão proteica, melhor é a resposta anabólica ao exercício.

Os lipídios, também chamados de gorduras, são moléculas orgânicas insolúveis em água, mas solúveis em solventes orgânicos. Sua função é principalmente energética. Do ponto de vista nutricional, três tipos de lipídios podem ser destacados: os triglicerídeos (principal forma em que são encontrados nos alimentos e que compõem as reservas do organismo); colesterol; e fosfolipídeos. Todos eles possuem um componente em comum: os ácidos graxos.

A ingestão de lipídios deve ser sempre moderada, entre 20% e 35% da ingestão calórica total, tanto em atletas quanto em não atletas, já que um excesso pode comprometer a saúde, causando obesidade, hipercolesterolemia ou doenças arterioscleróticas, entre muitas outras complicações. Mais especificamente, as necessidades de lipídios nos diferentes níveis esportivos são de 25% a 30% para não atletas; 30% para atletas de não resistência; e 18% para atletas de resistência.

Em resumo, pode-se considerar que a principal estratégia ao estabelecer uma distribuição adequada dos diferentes macronutrientes da dieta é cobrir as necessidades corporais de carboidratos e proteínas, deixando os lipídios para completar a porcentagem calórica restante.

As vitaminas e sais minerais compõem o grupo de micronutrientes, uma vez que são necessários em pequenas quantidades, em comparação com os macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), que são as principais fontes de energia no organismo. Mesmo assim, são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo humano, pois são imprescindíveis para os processos bioquímico e metabólico.

Para o atleta, os micronutrientes de maior importância são as vitaminas do complexo B, necessárias em maior extensão quanto maior o metabolismo aeróbico; e as substâncias antioxidantes, como vitaminas C e E, polifenóis, etc., que protegem do estresse oxidativo pelo maior consumo de oxigênio durante o exercício; além dos minerais, como ferro, essencial para cobrir perdas hemolíticas, ou minerais antioxidantes, como o selênio e o zinco.

O consumo de frutas (alimentos com resíduos alcalinos) é de grande importância para a eliminação do ácido láctico produzido pela fermentação muscular derivada do esforço excessivo. Assim como a ingestão de cálcio (principal componente dos ossos) e vitamina D (ajuda na fixação), favorecem a manutenção óssea, vital para evitar fraturas e lesões associadas.