Uma dieta rica em proteínas da alto valor biológico e bem distribuída durante o dia contribui não somente para aumento e manutenção da massa muscular, como também auxilia na redução do sobrepeso e obesidade, pois combina o efeito termogênico com uma saciedade mais prolongada.

As proteínas lácteas são reconhecidas pelo seu alto valor biológico, principalmente as proteínas de soro, o “whey” da nutrição esportiva. O que é esse alto valor biológio? Elas são realmente superiores a outras proteínas?

Nem todas as proteínas são iguais

As proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos, essas cadeias interagem e se dobram em formas tridimensionais com funcionalidade específicas. Elas executam funções essenciais nas célula, constituem membranas, enzimas, componentes do sistema imunológico, são precursores de hormônios e formam os músculos.

Estes componentes e tecidos são quebrados e reconstruídos o tempo todo, um turnover proteico, que requer um suprimento constante de aminoácidos. Dos 20 aminoácidos usados na cosntrução de novas proteínas, nove são classificados como essenciais e precisam ser ingeridos através da nossa dieta pois não podem se produzidos pelo organismo. O valor biológico das proteínas esta relacionado com a composição e disponibilidade destes aminoácido e podemos compará-las por diversos métodos, sendo o DIAAS o mais recente recomendado pela FAO (Food and Agriculture Organization, 2013), substituindo o PDCAAS que, por truncar o valor máximo igual a um, distorce as comparações.

As proteínas de origem vegetal como milho, trigo e arroz tem menor valor biológico, pois contêm níveis mais baixos de diversos aminoácidos essenciais, até mesmo algumas proteínas animais são incompletas, como é o colágeno, que é deficiente do aminoácido essencial triptofano. Na Tabela 1, as proteínas do leite tem a maior pontuação DIAAS entre as comumente consumidas (Wolfe , 2015) com pontuação de 1,18.

Os músculos e a saúde

Os músculos podem representar de 30% a 40% do peso corporal em um jovem saudável (Janssen et al, 2000), no entanto, a partir dos 40 anos, esse percentual decresce 0,4% a 2,6% ao ano (Mitchell et al,. 2012), podendo ser reduzidos em até 27% a partir da meia idade (Li e Heber, 2012), tais perdas muitas vezes podem ser intensificadas por períodos de ociosidade e subnutrição.

A sarcopenia é caracterizada pela perda de força e tamanho dos músculos esqueléticos que, com o passar dos anos, compromete a capacidade locomotora, podendo tornar idosos incapazes de realizar tarefas simples, deixando-os totalmente dependentes (Deer and Volpi, 2015). Essa condição quando associada a osteoporose, que é a perda de massa óssea, aumenta o risco de fraturas, devido ao excesso de carga depositada nos ossos. A perda de massa muscular combinada com a obesidade, aumenta consideravelmente o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas, como o diabetes tipo 2 e síndrome metabólica (Kim et al, 2015).

Além das preocupações com o envelhecimento da população, existem recomendações para que as pessoas mantenham um peso corporal saudável, com base em mudanças na dieta e aumento de atividades físicas. É importante que o peso perdido seja composto, na maior parte, de massa adiposa (Deer e Volpi, 2015). Se a perda de massa muscular for grande, a proporção de gordura e massa magra poderá não melhorar, resultando em um fenômeno chamado de TOFI (Thin Outside Fat Inside - magro por fora, gordo por dentro), que pode indicar aumento do risco de doenças metabólicas (Thomas et al, 2012), mesmo que a pessoa esteja dentro da faixa adequada de peso. A prática de exercícios deve ser combinada com um maior consumo de proteínas para suportar tanto a perda de gordura quanto a manutenção da massa muscular.

Exercitar-se não e o bastante, mas associados a uma boa nutrição pode reduzir os impactos do envelhecimento

O músculo é um tecido dinâmico capaz de se regenerar, respondendo a estímulos e se adaptar às mudanças (Goldspink, 1998), esta capacidade de renovação protege a massa muscular ao longo da vida. Atletas conhecem há tempos os benefícios do consumo adicional de proteínas de alta qualidade como as do soro do leite, ricas em aminoácido de cadeia ramificada (BCAAs), principalmente a leucina, que é o principal sinal anabólico nutricional para inicio da síntese de proteína muscular (SPM) (Bennet et al, 1989).

A prática de exercícios pode estimular a SMP por até 48 horas, no entanto, sem ingestão necessária de proteínas, o corpo irá quebrar mais proteínas musculares do que as produzir (Biolo et al, 1995), diminuindo a massa magra. Ao consumir proteínas após o exercício, a quebra das proteínas musculares é reduzida e a SPM é estimulada, resultando em um equilíbrio positivo (Biolo et al, 1997). Se esse estímulo ocorrer ao longo de várias sessões de treinamento pode resultar em em ganho de tecido muscular e, a longo prazo, oferece um aumento considerável no tamanho e na força do músculo, tanto em pessoas jovens quanto em pessoas mais velhas (Cermak et al, 2012).

As diretrizes alimentares indicam que é necessário consumir 0,8g de proteínas por quilo de massa corporal por dia (g/kg/dia) para manter a massa magra (Organização Mundial da Saúde, 2007), durante exercícios, o consumo recomendado de proteínas é de 1,0 a 1,7 g/kg/dia. Outros estudos demonstram que pessoas que seguem programas de treinamento de resistência podem precisar de, pelo menos, 2,2 g/kg/dia (Bandegan et al, 2017). É sabido que a redução na ingestão de calorias resulta em maior exigência de consumo proteína para equilibrar as perdas de nitrogênio adicionais que ocorrem (Pellet e Young, 1991), porém a quantidade de proteína necessária para manter a massa muscular durante a perda de peso não é bem conhecida, especialmente quando a perda é associada a uma rotina de exercícios. As recomendações gerais durante a perda de peso variam entre 1,3 a 1,8g/kg/dia (Phillips, 2014) até níveis significativamente mais altos de 2,3 a 3,5g/kg/dia se associada a uma rotina de treinamentos (Helms et al, 2014).

Os benefícios da proteínas lácteas no gerenciamento de peso

Adicionalmente ao estímulo de crescimento de novo tecido muscular, consumo de proteína pode promover maior perda de gordura com relação a outros macronutrientes. Há dois fatores relacionados a este benefício: o controle do apetite e o aumento no gasto de energia.

A saciedade é um componente importante na dieta de gerenciamento de peso pois pessoas fartas são menos propensas ao consumo exagerado de alimentos. Com a mesma quantidade de caloria ingerida, a proteína dá maior saciedade que carboidratos ou gorduras (Poppitt et al, 1998), por mais tempo (Dhillon et al, 2016). A proteína do soro do leite apresenta estes benefícios em maior intensidade com relação a outras proteínas como a de soja, (Veldhorst et al, 2009). Uma dieta rica em proteínas promove a redução da ingestão de energia e pode levar à redução do peso corporal (Skov et al, 1999). Equilibrar a ingestão durante o dia promove um maior efeito sobre saciedade, do que consumir em uma única refeição (Mamerow et al, 2012; Leidy et al, 2016).

A proteína demanda maior energia para ser metabolizada do que outros macronutrientes. O consumo de proteínas aumenta a termogênese em até 30%, enquanto gorduras e carboidratos, apenas de 3 a 10% (Tappy, 1996). Ao consumir uma dieta rica em proteínas, o gasto de energia diário é elevado, ajudando, assim, a queima de gordura. Estudos comparativos entre diferentes tipos de proteínas e seus efeitos termogênicos, indicam que a proteína do soro do leite produz um efeito térmico maior que o da proteína da soja (Acheson et al, 2011).

O equilíbrio de ingestão de proteína ao longo do dia

Não somente a quantidade de proteína ingerida é importante, como a forma em que é consumida. Diferente da abordagem comum, em que a maior parte da proteína diária é consumida na refeição noturna (jantar), recomenda-se o consumo de proteína em uma dosagem mais uniforme no decorrer das principais refeições diárias (Phillips et al, 2016).

Acredita-se que balancear as refeições resulta em uma resposta superior à SPM (Mamerow et al, 2014), especialmente associada ao exercício (Areta et al, 2013). Ao incluir uma dose de proteína após o exercício, o estímulo à SMP inicia a reconstrução muscular. Recentemente, pesquisadores encontraram benefícios em consumir proteínas em um refeição anterior ao sono (Trommelen & van Loon, 2016).

No Gráfico 1, estão exemplos do consumo de proteína durante o dia.

• (a)distribuição desigual subaproveitando a SPM.
• (b)sugestão de ingestão equilibrada, que pode resultar em aumento no ganho de SPM diária, desenvolvido a partir de Macnaughton e Witard, 2014).

O papel da indústria

O papel da indústria é fornecer opções de alimentos que facilitem o consumo de proteínas de alta qualidade na dieta, não só através de suplementos proteicos, mas também enriquecendo os alimentos comuns do dia a dia, sem comprometer a qualidade, o sabor e a textura. Também é verdade que processar alimentos com alto teor proteico sempre foi um desafio para indústria, pois excesso de viscosidade ou textura muito dura, assim com instabilidade a processos térmicos ou a pH, sempre foram grandes barreiras no desenvolvimento destes produtos, além de possíveis problemas de sabor.

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