Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais e, atuando em conjunto, desempenham importantes papéis no organismo. Embora ambos pertençam ao grupo de micronutrientes, as vitaminas e os minerais possuem diferenças básicas.

As vitaminas são substâncias orgânicas, de origem vegetal ou animal. Com exceção da vitamina D, que pode ser produzida através da exposição aos raios ultravioletas da luz solar, as demais vitaminas não podem ser sintetizadas pelo organismo, sendo obtidas principalmente através da alimentação.

Já os minerais são elementos inorgânicos, obtidos originalmente de rochas, do solo ou da água, que participam da dieta humana através de um vegetal que o tenha absorvido do meio ambiente ou de um animal que tenha ingerido tal vegetal. O organismo necessita de quantidades maiores de alguns minerais para permanecer saudável, como o cálcio, por exemplo. Outros minerais como cromo, cobre, iodo, ferro, selênio e zinco são considerados minerais-traço, sendo necessários em quantidades diárias muito pequenas.

As vitaminas possuem estruturas complexas que podem ser quebradas pelo calor, ar ou ácido. Os minerais são elementos mais simples que se agarram às suas estruturas químicas. Isso significa que os minerais podem ser facilmente ingeridos através das plantas, peixes, animais e líquidos. Transferir as vitaminas dos alimentos para o organismo já é mais difícil, pois os processos de cozimento, armazenamento e a simples exposição ao ar podem inativar esses compostos mais frágeis.

As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo. São essências na transformação de energia, mesmo que não sejam fontes, agindo em diferentes sistemas e auxiliando nas respostas imunológicas, protegendo o organismo.

São classificadas pela sua solubilidade e não pelas funções que exercem, sendo que cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.

Atualmente, são reconhecidas 13 vitaminas, sendo as principais A, B, C, D, E e K.

A vitamina A, ou retinol, desempenha importante papel na visão, no crescimento, desenvolvimento, manutenção da pele e imunidade. Pode ser encontrada em alimentos de origem animal (fígado, ovos, leite, atum, queijos), vegetais folhosos verde-escuros, frutas amarelo-alaranjadas e vermelhas.

As vitaminas do complexo B são um grupo de oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cianocobalamina (B12). São essenciais para a decomposição química de carboidratos em glicose, fornecendo energia para o organismo; para a decomposição química das gorduras e proteínas, ajudando no funcionamento normal do sistema nervoso; e para o tônus muscular no estômago e no trato intestinal; além de ser benéfica para a pele, cabelo, olhos, boca e fígado. São encontradas no levedo de cerveja, fígado, grãos de cereais integrais, arroz, nozes, leite, ovos, carnes, peixe, frutas, hortaliças verdes e muitos outros alimentos.

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é a mais conhecida das vitaminas e está diretamente ligada à formação de colágeno, manutenção e integridade das paredes capilares, formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Atua no metabolismo de alguns aminoácidos e vitaminas do complexo B e auxilia na facilitação da absorção do ferro, na formação dos dentes e ossos e no favorecimento da cicatrização de queimaduras, além de agir contra radicais livres, promovendo resistência a infecções. Pode ser encontrada na acerola, melão, brócolis, manga, kiwi, abacaxi, morango, limão, laranja e maracujá.

A vitamina D é fundamental no metabolismo dos ossos, ajudando na prevenção de doenças como raquitismo, osteomalácia e osteoporose. Pode ser encontrada em óleo de fígado de peixe, manteiga, nata, gema de ovo e salmão.

A vitamina E apresenta importante função antioxidante, com excelente característica de defesa contra os efeitos nocivos dos radicais livres. Está relacionada à prevenção de condições associadas ao estresse oxidativo, tais como envelhecimento, câncer, doença cardiovascular, entre outras. É abundante em grãos integrais, amêndoas, óleo de milho, óleo de soja, nozes e gérmen de trigo.

A vitamina K é importante para uma boa coagulação sanguínea, estando presente na gordura dos alimentos especialmente de origem vegetal. É uma vitamina lipossolúvel e pode ser encontrada em alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes, como couve, couve de Bruxelas, brócolis e salsa.

Nenhum alimento possui todas as vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo, assim como não há alimento que não possua nenhum tipo de vitamina.

As vitaminas podem ser ingeridas através dos alimentos, de suplementos vitamínicos e de alimentos enriquecidos.

Os minerais são elementos inorgânicos combinados com algum outro grupo de elementos químicos, como por exemplo, óxido, carbonato, sulfato, fósforo etc. Porém, no organismo, os minerais não estão combinados dessa forma, mas de um modo mais complexo, ou seja, estão quelados, o que significa que são combinados com outros constituintes orgânicos, como as enzimas, os hormônios, as proteínas e, principalmente, os aminoácidos.

De um modo geral, a nutrição mineral ideal requer 16 minerais, dos quais sete são necessários em quantidades um pouco maiores, denominados de macrominerais, como cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo, e nove em quantidades mínimas, denominados de microminerais, como ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, molibdênio, cromo, selênio e flúor.

O cálcio é essencial para a vida humana, para a liberação de neurotransmissores no cérebro e para auxiliar o sistema nervoso. Além de manter ossos e dentes fortes, ajuda a metabolizar o ferro e é necessário para o bom funcionamento do coração. Como fonte de cálcio, os derivados do leite são os alimentos mais ricos.

O magnésio é necessário para a atividade hormonal do organismo e para a contração e o relaxamento dos músculos, incluindo o coração. Boas opções para sua ingestão são as verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas. Carnes e leite apresentam uma quantidade intermediária, enquanto os alimentos refinados contêm baixo nível de magnésio.

O sódio, juntamente com o cloreto, forma o sal de cozinha, destacando-se por estar entre os principais íons do fluído extracelular. Entre outras funções desempenhadas no organismo, participa na absorção de aminoácido, glicose e água. Por ser um micronutriente determinante no volume extracelular, é possível regular a pressão arterial ajustando o conteúdo de sódio no organismo.

O potássio é o principal cátion intracelular que contribui para o metabolismo e para a síntese das proteínas e do glicogênio. Desempenha papel importante na excitabilidade neuromuscular e na regulação do teor de água do organismo. A relação sódio/potássio desempenha papel fundamental nos mecanismos da hipertensão. Frutas e legumes, como banana, tomate, batata e laranja, são ótimas fontes desse mineral, além de peixes, carnes, aves domésticas e damascos.

O fósforo é um dos elementos mais dispersos na natureza, onde encontra em combinações de fosfatos e outros sais. Desempenha importante papel nos processos biológicos, que os utiliza na forma de ortofosfato ou, alternativamente, como polifosfato que, por hidrólise, se transforma em ortofosfato. Participa de numerosas atividades enzimáticas e, sobretudo, desempenha papel fundamental para a célula como fonte de energia sob a forma de ATP (adenosina trifosfato). Seu aporte é amplamente coberto pela alimentação, uma vez que este mineral se encontra em quantidade relativamente importante em numerosos alimentos, notadamente os que contém cálcio, como leite, queijo e frutas secas.

O ferro é um elemento químico, metálico, necessário à vida dos seres vivos. A maior parte do ferro corporal está ligada à hemoglobina no sangue, ou à mioglobina nos músculos; outra parte está ligada às enzimas no interior de cada célula do organismo. É um dos micronutrientes mais estudados e mais bem descritos na literatura, desempenhando importantes funções no metabolismo humano, tais como transporte e armazenamento de oxigênio, reações de liberação de energia na cadeia de transporte de elétrons, conversão de ribose e desoxirribose, cofator de algumas reações enzimáticas e outras reações metabólicas essenciais. Os cereais integrais são bastante ricos em ferro, mas o seu refino e peneiração diminuem consideravelmente o teor. Outros alimentos ricos em ferro são espinafre, aspargo, alho porró, salsa, batatas, lentilhas, cenouras e cerejas. Outras fontes de ferro incluem as carnes vermelhas, folhas verde-escuras, leite e derivados.

O cobre é um ótimo antioxidante, além de componente de diversas enzimas envolvidas na produção de energia celular, na formação de tecidos conectivos e na produção de melanina. Está relacionado ao metabolismo de numerosas enzimas, como a ceruloplasmina, que permite o transporte do cobre e também a utilização do ferro; a citocromo oxidase, necessária à etapa terminal das oxidações; as transaminases, que participam no metabolismo dos aminoácidos; a lisina oxidase, que favorece a reticulação do colágeno e da elastina; as amino oxidases, que permitem o metabolismo das aminas biógenas; e a tirosinase, que possui papel na pigmentação da pele. Suas principais fontes na alimentação são as carnes, frutos do mar, sementes e oleaginosas.

O iodo é um elemento indispensável no funcionamento de todo o organismo. Integra a formação de dois fatores hormonais da glândula tireoide (tiroxina e triiodotiroxina), que agem na maioria dos órgãos e nas grandes funções do organismo. Desempenha importante papel no sistema nervoso, atuando na termogênese, bem como no sistema cardiovascular, nos músculos esqueléticos e nas funções renais e respiratórias. Auxilia na proteção contra os efeitos tóxicos dos materiais radioativos, previne o bócio, estimula a produção de hormônios da glândula tireoide, queima gorduras em excesso e protege pele, cabelo e unhas. As principais fontes deste mineral são os peixes de água salgada e frutos do mar, como bacalhau, sardinha, molusco, ostra e camarão. O leite e seus derivados também contêm quantidade importante de iodo, assim como os legumes (vagem, agrião, cebola, alho porró, rabanete, nabo) e algumas frutas (ananás, groselhas, ameixas).

O manganês é parte constituinte de diversas enzimas e atua como ativador de outras tantas. Entre outras ações, funciona como antioxidante, ativa enzimas que participam do metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e colesterol, e colabora na formação da cartilagem e ossos. É encontrado nos cereais integrais, nozes, leguminosas, abacaxi e chás.

O zinco está presente em mais de 100 enzimas e diversos aspectos do metabolismo celular são dependentes deste mineral, que desempenha importante papel no crescimento, na resposta imune do organismo, na função neurológica e na reprodução. Além dessas funções, atua na estrutura das proteínas e membranas celulares e está envolvido na expressão dos genes, na síntese de hormônios e na transmissão do impulso nervoso. Boas fontes de zinco são carne bovina, peixes, aves, leite e derivados. Mariscos, feijão e nozes também são ótimas alternativas.

O molibdênio faz parte dos mais novos oligoelementos e participa de várias reações no organismo. As fontes mais ricas são leguminosas, como o feijão, lentilhas e ervilhas, vegetais de folha verde-escura, vísceras e grãos de cereais.

O cromo é reconhecido como um nutriente essencial, sendo uma de suas funções mais estudadas o seu papel no metabolismo da glicose; potencializa os efeitos da insulina, responsável por captar a glicose no sangue, levando-¬a para dentro das células. Pode se apresentar sob diferentes formas de oxidação. O cromo trivalente é o mais estável e o que existe no sistema biológico. A transformação do cromo inorgânico em uma forma biologicamente ativa é indispensável para as suas funções biológicas. Alimentos ricos nesse mineral são carnes, feijão, brócolis, batata e cereais integrais.

O selênio participa na síntese de hormônios tireoidianos, tem ação antioxidante e auxilia nas enzimas que dependem dele para terem um bom funcionamento. Castanha de caju e carnes fornecem números significativos de selênio.

O flúor é um dos oligoelementos mais conhecidos devido ao seu papel na prevenção das patologias buco dentária e óssea, mas este mineral também atua nos tecidos e nas células. Apesar da quantidade de flúor encontrada na alimentação ser baixa, boas fontes deste micronutriente são chás e peixes de água salgada consumidos com ossos, como a sardinha, por exemplo.